von Julian Varnholt

Der Januar hat schon 18 Tage – Zeit, auf die Vorsätze zu schauen. Wobei Studien ja sagen, dass der kritische Tag der erste ist, und um den ist es schon geschehen. 🙂

Wenn Du aber den Faden wieder aufnehmen willst,

• weil Bewegung Deine Konzentration stärkt,
• Deine mentale Gesundheit pflegt,
• auch Deiner physische Gesundheit guttut oder Dich schneller regenerieren lässt,
• oder weil man nach einer Dusche und zurück in der Bürouniform einfach besser durchblutet aussieht,

haben wir fünf Tipps zur praktischen Umsetzung von „Ich will mich mehr bewegen.“

1. Versuche, wenn möglich, draußen zu trainieren.

Die Coronaschutzverordnungen legen es schon nahe, und darüber hinaus gibt es weitere offensichtliche, aber gerne übersehene Vorteile, die Du bei regelmäßigem Training an der frischen Luft am eigenen Leib erfährst.

Du hast eine ständig gleich hohe Versorgung mit Sauerstoff, die es Dir ermöglicht, draußen mehr Leistung abzurufen, als es in einem geschlossenen Raum möglich wäre.

Mit dem Wechsel in Wetter, Temperatur und Jahreszeiten ändern sich die Trainingsbedingungen ständig. Wenn Du über das Jahr hinweg draußen trainierst, akklimatisiert sich der Körper ständig an die neuen Umweltreize, lernt, effizienter zu arbeiten und stärkt zugleich das Immunsystem, ob bei Kälte im Winter oder bei Pollenflug im Sommer.

Wichtig sind zuletzt auch die psychologischen Vorteile des Outdoor-Sports. Sensorische Wahrnehmung von großem Raum, abwechslungsreicher und ästhetischer Umgebung hat positiven Einfluss auf Stimmung, Kreativität, kognitive Klarheit und das Erreichen des Flow-Zustands, der mentalen Vertiefung in eine Tätigkeit, wo äußere Anforderungen und innere Fähigkeiten in einer optimalen Balance liegen.

Für die etwas reiferen Brotgelehrten gilt gerade bei starker Kälte, dass zwischen stundenlangem Sitzen und Training draußen der Gehapparat etwas aufgewärmt werden sollte. Ein wenig auf den Zehenspitzen wippen, Knie kreisen, seitlicher Ausfallschritt und dehnen, dann fühlt sich der Gang rasch etwas geschmeidiger an.

2. Qualität über Quantität

Befinden wir uns im Flow erreichen wir mit hoher Wahrscheinlichkeit eine hohe Qualität in angemessener Quantität. Der Fokus sollte hierbei auf die Qualität gesetzt werden. Wenn wir einen Motivationsschub erfahren, sind wir womöglich Feuer und Flamme, sofort, ständig und viel zu machen. Wir möchten diese Motivation nutzen und bekommen sogar ein gutes Gefühl dabei, weil wir Fortschritte sehen und unserem Ziel näherkommen.

Übersteigt die Quantität jedoch unsere körperlichen Fähigkeiten, schwindet die Qualität. Das passiert, wenn wir 45 Minuten trainieren, obwohl wir nur zu 30 Minuten Training in der Lage sind. Genauso passiert es uns, wenn wir plötzlich sechs Tage in der Woche Sport treiben und eigentlich nur drei Tage verkraften, weil uns immer ein Tag Pause fehlt.

Leidet die Qualität, begeben wir uns auf gefährliches Terrain. Ermüdete Muskeln, überstrapazierte Gelenke und Sehnen und ein müder Kopf erhöhen das Verletzungsrisiko, und ist es einmal geschehen, kann es uns für Wochen, Monate und manchmal auch grundsätzlich außer Gefecht setzen. Häufig stehen Stolz oder Scham oder eine bewusste Körperwahrnehmung im Weg, um an der Stelle aufzuhören, wo es für uns richtig wäre. Hör also auf Deinen Körper und achte auf die Qualität Deiner Leistung. Lässt sie nach, ist es Zeit für Pause und Erholung.

3. Treibe Sport in guter Gesellschaft.

Stolz und Scham sollten für Dich kein Thema sein, wenn Du in guter Gesellschaft Sport treibst. Umgib Dich mit Menschen, die Dich in deinen sportlichen Zielen nicht nur unterstützen, sondern Dich auch begleiten und auf diesem Weg mit Deinen Stärken und Schwächen akzeptieren. Für die Einzelgänger unter uns ist dies eine willkommene Gelegenheit, soziale Pflichten mit ausreichend Distanz und klarer Rahmung zu kombinieren.

Wir kommen alle mit unterschiedlichen genetischen und umweltbedingten Voraussetzungen auf die Welt und nutzen sie in den Bereichen, die uns komplementieren. Du misst weder die Leistung eines Fisches an seinen Kletterkünsten, noch die des Faultiers an seiner Laufgeschwindigkeit. Sport in guter Gesellschaft zu treiben, fördert nicht nur das Gruppengefühl, sondern die wahrgenommene Zugehörigkeit, Akzeptanz und gemeinsam gesammelte Erfahrung von Fortschritten und Rückschlägen, Siegen und Niederlagen, haben einen positiven Einfluss auf soziale Kompetenzen, Selbstwirksamkeitserwartung, Selbstbewusstsein, subjektive soziale Sicherheit und die anhaltende emotionale Verfassung. Suche nun, da es wieder möglich ist, einen Verein oder eine Gruppe, die einen Sport ausüben, den Du schon seit längerer Zeit machen möchtest. Du wirst froh sein, den Schritt gemacht zu haben.

Für die etwas reiferen Brotgelehrten kann es allerdings sein, dass es gar nicht so einfach ist, eine Gruppe zu finden, die zum eigenen Leistungsstand passt. Weder kann man eineinhalb Stunden Power-Handball spielen, noch motiviert die Teilnahme am Pezziball-Reha-Sport, und Bahnenschwimmen mit gedrehtem Kopf zum Schwatzen ist auch nicht jedem*r recht. Gute Lösungen kennt ihr, sie seien wiederholt, z.B. Rückschlagspiele wie Tennis, Squash, Badminton, Wandern, Lauf- oder Radsportgruppen, Tanz.

4. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Regeneration.

Wie schon in Bezug auf Qualität und Quantität angedeutet (siehe Punkt 3) spielen Pausen und Erholung eine wichtige Rolle bei Sport und Bewegung. Kontinuierliches, regelmäßiges Training ist eine Achterbahnfahrt für die körperliche Leistung. Während eines Trainings sinkt unsere Leistung wegen der mechanischen Arbeit der Muskulatur und der Aufwendung von körperlichen Ressourcen in Form von Energie vom Normalzustand in einen niedrigeren Zustand. Im Laufe von mehreren Stunden bis Tagen (je nach Intensität des Trainings) steigt das Leistungsniveau auf den Normalzustand und darüber hinaus. Trainieren wir zu nahe am vergangenen Training, ohne ausreichend Regeneration mit niedrigerem Leistungsniveau, so senken wir mit jedem solcher Trainings unsere Leistung noch weiter ab. Andersherum: Sobald das Niveau über das Anfangsniveau gestiegen ist, sollte das nächste Training folgen, um im Ablauf steigend fortzufahren. Bleibt ein Training jedoch aus, sinkt das Leistungsniveau leider auch wieder nach einer gewissen Zeit ab. Ohne neuen Trainingsreiz sinkt die Leistung immer weiter ab, weshalb wir Kraft, Ausdauer und Muskeln abbauen, wenn wir unsere Fitness zu lange vernachlässigen. Deswegen bitte ich Dich auch hier darum, auf Deinen Körper zu hören und zu erfühlen, was er braucht. Hast Du das Gefühl, er braucht mehr Bewegung oder mehr Regeneration? Sobald Du eine Antwort hast – setze sie um! Du wirst es Dir danken und einen Rhythmus aus Training, Regeneration, neuer Leistungsgrenze und neuem Training finden.

5. Höre nie auf zu spielen.

Zu guter Letzt rate ich Dir: Spiele. Brich zwischendurch die Routinen und probiere etwas Neues aus. Probiere etwas in einer anderen Sportart oder experimentiere einfach in der bekannten Sportart. Tu manchmal das, worauf Du gerade Lust hast, egal wie absurd oder lächerlich es im ersten Moment für Dich scheinen mag. Neue Bewegungsabläufe, Reize, Erfahrungen sind unser Treibstoff für stetiges Wachstum, kontinuierliche Entwicklung, andauernde Motivation und emotionale Ausgeglichenheit, zu wagen, das zu tun, was unser inneres Kind sich wünscht.
Und manchmal wünscht es sich auch einfach eine neue Playlist, neue nachhaltige Sportklamotten oder ein Malzbier zur Belohnung.

Ich hoffe, diese Grundsätze haben Dich in mindestens einem Aspekt zum Handeln inspiriert, und wünsche Dir viel Erfolg auf deinem Weg, deine Wünsche zu erfüllen und Ziele zu erreichen.

Kontakt: julian.varnholt [at] gmail.com, JV-Fitness – Functional Fitness

Der Beitrag ist eine veränderte und aktualisierte Fassung der Erstveröffentlichung in THESE 115.